Dihalne vaje so rešilno sredstvo za tiste, ki morajo nujno izboljšati svoje počutje, poškodovani zaradi stresa. Dovolj je, da tehniko izvajate 5-10 minut, da že občutite olajšanje. Na njih se lahko sklicujete tako doma kot v službi.
Preproste dihalne tehnike proti stresu bodo hitro zmanjšale količino kortizola (stresnega hormona) v krvi in upočasnile njegovo proizvodnjo. Poleg tega se bo srčni utrip normaliziral, utrip bo upadel, tesnoba, vznemirjenje in glavobol bodo minili. Postopoma bo napetost v telesu izginila, več kisika pa bo šlo v možgane.
Pri izvajanju dihalnih vaj za zmanjšanje stresa morate biti pozorni na svoje stanje. Če se pojavijo omotica, slabost, hrup v glavi, bolečine v prsih ali drugo nelagodje, je treba vajo prekiniti.
Metoda treh petic
Kako to storiti:
- štetje počasi do sebe do 5, mirno globoko vdihnite;
- zadržite dih, ponovno si štejte do 5;
- spet štetje do 5, počasi izdihnite.
Dihajte samo skozi nos. Za večjo sprostitev je priporočljivo zapreti oči, poravnati hrbet in spustiti ramena.
Tehnika počasnega dihanja
Pred vajo morate večkrat vdihniti in izdihniti ritem.
Načelo izvajanja:
- 3 sekunde globoko vdihnite skozi nos;
- zadržite dih za nekaj sekund;
- Štetje 7 počasi izdihnite skozi usta.
Pri izvajanju vaj za razbremenitev stresa je pomembno, da se osredotočite na dihanje. V trebuhu, hrbtu ali prsnem košu ne sme biti nobenega pritiska ali drugih neprijetnih občutkov. Vsi vdihi in izdihi so gladki, brez naglice, brez napetosti.
Globoko dihanje
Vadba vam ne bo pomagala le obvladovati stresa, ampak vam bo prinesla tudi izbruh energije. Nastopati je treba sede, hrbet - raven, ramena - sproščena, brada mora biti vzporedna s tlemi.
Z zaprtimi očmi globoko vdihnite. Najprej se prsni koš napolni z zrakom, nato prepona, trebuh. Po tem se dih zadrži 2 sekundi. Izdih je hiter in dolgotrajen. Zrak se premika od spodaj navzgor: trebuh in stranice padajo, prepona se sprosti, prsni koš se skrči.
Metoda delnega dihanja
Vaja se izvaja na naslednji način:
- "Delno" vdihavanje: zrak se vdihuje s pavzami pri štetju 1-2-3-4; ena - kratek vdih in premor, dva - nadaljevanje vdiha in majhna pavza itd. dihanje izvaja nos;
- zadrževanje diha za 2-3 sekunde;
- gladek in hiter izdih skozi usta.
Vaja za zadrževanje diha
Dihalne tehnike so dobre tako za obvladovanje stresa kot za utrujenost. Kratek vdih v določenem ritmu bo poživil, razčistil glavo in pripomogel k boljši koncentraciji na trenutne naloge.
Udobno sedite, dolgo vdihnite in počasi izdihnite, ki naj bo krajši od vdiha. Po kratkem času zadržite sapo in spet globoko in gladko vdihnite. Med vdihom in izdihom ne sme biti premora. Interval med izdihom in vdihom je izbran individualno, pomembno je spremljati svoje občutke in poslušati telo.
