Ustanovitelj avtogenega treninga je I. Schultz, ki ga je sprva uporabljal za zdravljenje nevrotikov z različnimi psihosomatskimi boleznimi. Tehnika je primerna tudi za zdrave ljudi kot tehnika sproščanja, ker prispeva k uravnavanju fiziološkega in psihološkega stanja osebe. Osnovne vaje tehnike niso prav nič težke, je pa pomembno, da uspešno izberemo kraj in čas pouka.
Priprava na vajo
Če je mogoče, naj bo prostor za vaje slabo osvetljen, izključeni morajo biti vsi zvoki in zvoki. To je še posebej pomembno na začetku, ko obvladamo tehniko avtogenega treninga. Bolje je, da to storite zjutraj, takoj po prebujanju ali zvečer, pred spanjem. Tudi čez dan lahko nekaj vadite, ko imate prosti čas.
Avtogene vaje za vadbo lahko izvajamo v več sproščenih položajih: ležanje, še posebej ob prebujanju in pred spanjem, ležanje, na primer na stolu, in tudi sedenje - tej drži pravijo tudi kočijaška drža.
Pri treningu ne smete namerno, z voljnimi napori, doseči sprostitve. Koncentracija na vadbi naj bo pasivna, ne aktivna. Pred poukom si recite besedno zvezo "Popolnoma sem miren." Za tiste, ki lažje delajo s slikami, si lahko predstavljate ptico ali balon, ki mirno lebdi v zraku.
Avtogene vaje za trening
Prva vaja je povezana z občutkom teže v okončinah, kar pomeni njihovo sprostitev. Samohipnozo je treba izvajati po naslednjih formulah: "Moja desna roka je zelo težka", "Moja leva roka je zelo težka", nato enako pri vsaki nogi. Občutek teže lahko dosežete v zaporednih korakih: "Prsti desne roke so težji", "Roke so težje" itd. Za ljubitelje slik so primerni stavki: "Roke so mi napolnjene s težo", "Noge so težke kot svinec." Vsakdo izbere možnost, ki je zanj primernejša. Z redno vadbo se bo občutek teže pojavil refleksno.
Druga vaja je čutiti toploto v rokah in nogah, z izvajanjem pa lahko začnete šele po obvladovanju prve vaje. Formule za avtogeni trening so podobne prejšnjim: "Moja desna roka je topla", "Moja leva roka je topla" itd. Na koncu se izgovori stavek "Moje roke in noge so tople in težke". Po zaključku teh dveh vaj dosežemo stanje avtogene potopitve, ki je na meji budnosti in spanja. Da ne bi popolnoma zaspali, je treba iz tega stanja izstopiti z upoštevanjem ukazov: »Upognite roke, iztegnite roke! Dihaj globoko! Odpri oči!"
Tretja vaja je uravnavanje dihanja. Formula samohipnoze pri tej vaji bi morala določiti nezavest procesa, tj. dihanja ne smemo spreminjati z voljnimi napori, ko človek zavestno uravnava svoj ritem, pogostost in globino. Različica te formule: "Diham enostavno in mirno." Redno ponavljanje te formule in delo s podobami, na primer, če si predstavljate, da se sprehajate po borovem gozdu, vam bo pomagalo doseči enakomerno in mirno dihanje.
Naslednje vaje lahko imenujemo lokalne, ker pokrivajo določene organe ali področja telesa. Eden izmed njih je namenjen uravnavanju srčnega utripa. Formula za potapljanje je naslednja: "Moje srce bije enakomerno in mirno." Lahko ga razdelite na več zaporednih dejanj: "Srčni utrip postane bolj gladek", "Srce deluje vztrajno, kot motor" itd. Če izgovorite stavek "Počutim se dobro in mirno", vam bo pomagalo, da se hitro potopite v avtogeno stanje. Po obvladovanju te vaje bo po potrebi mogoče pospešiti ali upočasniti srčni utrip.
Druga vaja se osredotoča na občutek toplote v območju solarnega pleksusa. Občutek toplote na tem mestu vam bo omogočil mir, sprostitev in tudi zmanjšal bolečino. Kot formula za vstop v avtogeno stanje se uporablja stavek: "Sončni pleksus oddaja toploto." Za boljši občutek lahko dlan položite na območje med prsnico in popkom ali pa si na tem mestu predstavljate grelno blazinico.
Zadnja vaja je, da se v čelu počutite hladno. Poleg sprostitve ta vaja pomaga pri lajšanju glavobola. Če želite vstopiti v avtogeno stanje, morate ponoviti formulo "Moje čelo je prijetno hladno." Vajo lahko razdelite na dele: "Čelo se mi hladi", "Čelo me ohlaja", "Čelo mi je kul". V tem primeru obstaja občutek, kot da bi se šibak veter dotaknil področja glave.
